Запаздывающая мышечная боль ЗМБ или DOMS (delayed onset muscle soreness)

ЗМБ - Запаздывающая мышечная боль после интенсивной тренировки возникающая 6-8 часов после нагрузки и входящая в пиковую зону через 24-48 часов. Обычно проходит в течение 72 часов после тренировки.
ЗМБ возникает при непривычной нагрузке: новое упражнение или более интенсивное знакомое упражнение.
Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Со временем ЗМБ ослабевает и нужно менять комплекс или наращивать интенсивность.

Из своего опыта я могу проследить только то, что наращивание времени тренировки при прочих равных дает слишком низкий прирост показателей, кроме удовольствия от процесса. Поэтому я решила попробовать другой метод на силовых и беге. Вместо низкоинтенсивных прогулочных пробежек и легких силовых упражнений, я, за счет сокращения времени, возьму высокоинтенсивное и мало мне интересное (потому что слишком сложно и хочется тошнить и никаких лучей солнца и бабочек :(( ), и посмотрю на результат. В плавании мне так упираться не хочется, это все таки для меня своеобразный ритуал. А на велосипеде я пока не кручу, хотя уже можно, наверное.

Я все еще страдаю с животом, скорее всего, не восстановилась после отравления на прошлой неделе. Вчера тренировка провалилась, а сегодня попробовала сделать интервалы. Изначально, их стоит у меня 5, но после 2го интервала 4:38/км я уже смогла закончить еще только один и то с большим трудом и снова перешла в safe mode режим черепахи.


Из моих классов
Первая женщина француженка после первого занятия получила ЗМБ на почти 2 недели, что слишком много. Мы не делали ничего такого, все без веса, все упражнения базовые и всего 20 минут силовых и 30 минут джог прогулки с пейсом около 7 минут на км. Но я решила сократить ей силовые нагрузки на следующие занятия и она говорила, что уже было лучше, болело мало и недолго.

Вторая женщина, которая занимается йогой, но с мышцами и силовыми и кардио у нее беда, сказала что у нее не было ЗМБ, но она не смогла сделать свою йогу, ноги не поднимались, «мышцы укоротились» (с одного занятия базовой физ-ры для начальных классов). Я думаю, как раз то, что ноги не поднимались и было эффектом загрузки мышц. У меня такое тоже часто бывает после силовых, если не усердствовать сильно, а сделать легкий курс, то и боли нет, но и бежать ноги не хотят.

Мишель иногда получает ЗМБ и очень удивляется и ноет нам, что так болит и там. Но это не я ее заставляю лезть на дверные косяки. Вчера она делала пресс по видео, которое мы не выключили. Посмотрим вечером, если будет жаловаться.

А еще записывая КБЖУ я пришла к выводу о бесполезности протеиновых шейков и батончиков для невегетарианцев. Одна курагрудь или осьминог во много раз перекрывает порцию порошкового протеина. Но как закуска, когда нусовсемничегонет, сойдет

А у вас как с ЗМБ обстоят дела?

Сэндвич проект: 7 завтраков моего мужа

Для жж я хотела сделать все их одним постом, но увидев фото поняла, что будет перегруз и вообще нельзя столько еды сразу показывать.
Вы помните историю, как я насчитала 21 вид сыра у нас в холодильнике. Так вот зачем они!
История сэндвичей началась давно в 2009м. Мы впервые приехали во Францию. Французы очень щепетильны в отношении еды. Обед у них строго с 12 до 14. И в то самое время наша дочь спала, да и мы завтракали около 11. В итоге, когда в 15 мы хотели обедать, все рестораны закрывались до 19 часов и можно было найти только сэндвич или панини и то с трудом, так как булочные закрывались тоже.
То ли дело сейчас в сезон все работают и во многих заведениях с прошлого года можно было видеть "service continue", что означает, что можно пообедать и после 14.

И вот мы тогда еще оба ели сэндвичи. И каждый следующий год муж покупал себе на завтрак разнообразные французские сэндвичи, но в них всегда было что-то не так: то мало начинки, то неположили еще чего-то для вкуса. В итоге мы стали покупать продукты и багет, чтобы он мог собрать сэндвич своей мечты дома. За эти годы он стал экспертом в области сэндвичей и каждое утро я наблюдаю такой вот сложный процесс.
По нашим подсчетам каждый его сэндвич это около 1000 ккал=) но после них действительно нет желания перекусывать и можно обедать около 15 часов, а то и дольше.

Так что начиная с завтра я покажу один за одним что внутри этих сэндвичей. Один из них без глютена - мой! =)