wildrequin

ЗМБ - Запаздывающая мышечная боль после интенсивной тренировки возникающая 6-8 часов после нагрузки и входящая в пиковую зону через 24-48 часов. Обычно проходит в течение 72 часов после тренировки.
ЗМБ возникает при непривычной нагрузке: новое упражнение или более интенсивное знакомое упражнение.
Эта боль вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Со временем ЗМБ ослабевает и нужно менять комплекс или наращивать интенсивность.

Из своего опыта я могу проследить только то, что наращивание времени тренировки при прочих равных дает слишком низкий прирост показателей, кроме удовольствия от процесса. Поэтому я решила попробовать другой метод на силовых и беге. Вместо низкоинтенсивных прогулочных пробежек и легких силовых упражнений, я, за счет сокращения времени, возьму высокоинтенсивное и мало мне интересное (потому что слишком сложно и хочется тошнить и никаких лучей солнца и бабочек :(( ), и посмотрю на результат. В плавании мне так упираться не хочется, это все таки для меня своеобразный ритуал. А на велосипеде я пока не кручу, хотя уже можно, наверное.

Я все еще страдаю с животом, скорее всего, не восстановилась после отравления на прошлой неделе. Вчера тренировка провалилась, а сегодня попробовала сделать интервалы. Изначально, их стоит у меня 5, но после 2го интервала 4:38/км я уже смогла закончить еще только один и то с большим трудом и снова перешла в safe mode режим черепахи.


Из моих классов
Первая женщина француженка после первого занятия получила ЗМБ на почти 2 недели, что слишком много. Мы не делали ничего такого, все без веса, все упражнения базовые и всего 20 минут силовых и 30 минут джог прогулки с пейсом около 7 минут на км. Но я решила сократить ей силовые нагрузки на следующие занятия и она говорила, что уже было лучше, болело мало и недолго.

Вторая женщина, которая занимается йогой, но с мышцами и силовыми и кардио у нее беда, сказала что у нее не было ЗМБ, но она не смогла сделать свою йогу, ноги не поднимались, «мышцы укоротились» (с одного занятия базовой физ-ры для начальных классов). Я думаю, как раз то, что ноги не поднимались и было эффектом загрузки мышц. У меня такое тоже часто бывает после силовых, если не усердствовать сильно, а сделать легкий курс, то и боли нет, но и бежать ноги не хотят.

Мишель иногда получает ЗМБ и очень удивляется и ноет нам, что так болит и там. Но это не я ее заставляю лезть на дверные косяки. Вчера она делала пресс по видео, которое мы не выключили. Посмотрим вечером, если будет жаловаться.

А еще записывая КБЖУ я пришла к выводу о бесполезности протеиновых шейков и батончиков для невегетарианцев. Одна курагрудь или осьминог во много раз перекрывает порцию порошкового протеина. Но как закуска, когда нусовсемничегонет, сойдет

А у вас как с ЗМБ обстоят дела?

Делаю подборку упражнений, которые можно делать на улице стоя.
Any ideas для живота и попы=)?
А еще попробовала сделать burpee, какое то травматичное, выбила палец на ноге (потому что босиком делала) и коленкам плохо.

Началось все с того, что я не могу перестать фотографировать это:

И недавно на пляже, на доске мне не каталось, потому что спасатели то и дело доставали людей, купаться тоже не хотелось, я опять уставилась в знакомые очертания и задумалась: "А почему бы не поехать пряяяям на те вот три горки вдалеке, которыми я уже всем глаза намозолила." Я открыла гугл мапс и стала проецировать, что бы это могло быть. Оказалось, что это национальный парк на территории испанских басков. Мало того, у них есть крутейший сайт с маршрутами для прогулок про трейлам. Я очень вдохновилась и выбрала маршрут близкий к этим вершинам "Три короны" называются Irumugarrieta (806 m), Txurrumurru (821 m) and Erroilbide (837 m) Некоторые ученые считают эти горы, как часть Пиреней, но основная версия - это отдельный массив палеозойской эпохи, самый старый в стране Басков. Территория не очень населена, я бы сказала, дикие места почти, но об этом позже.

Выбрав маршрут в 14,5 км, я нашла координаты на гугле, записала их и успокоилась. Утром нужного дня муж приболел, я плохо спала и впервые открыла глаза в 10:36. Мой план провален, подумала я. Но муж так не думал, у нас впереди целый день и в 12:20 мы выехали. Навигация в машине вроде бы знала, куда едем, мы постояли в пробке между французской и испанской частью платных дорог 7 километров, дада, 2 евро, пробка на 7 километров и еще 2 с чем-то. А потом свернули на деревню. Все шло неплохо, в одной из деревень мы даже встретили часть команд тур де Франс, одна из них была точно Катюша, остальных не знаю. Как в прочем и не знаю, что они там делали. Машины их были запаркованы на повороте, куда нас вела наша машина, вроде ничего подозрительного. Но дорога быстро закончилась, став грунтовой, потом куски бетона, трава, мне было уже реально стремно за нашу машину. но муж ехал и ехал, пока мы не наткнулись на первый тупик, чистое поле, ворота, дом пастуха... развернулись, машина предлагает другой путь, едем, попадаем почти в бездорожье, а там крутые велосипедисты покидали свои велики из карбона и обедают, хижина, никто не говорит по английски, я тыкаю в карту, мне подзывают парня, который знает пару слов, понимаю, что он отправляет нас вниз в деревню И ОН БЫЛ ПРАВ! Но кто ж его послушал то! Мы премся дальше, еще сто метров и опять дом пастуха, ворота поле и выехать уже очень сложно и эвакуатор, если вдруг что, сюда не приедет. У меня была шальная мысль поехать без мужа, я бы спеклась еще на прошлой дорожке, надо признать. Вдвоем веселее!

( Пройти трейл с нами+++++++++ много фото+++++++++ )
Все фото авторства мужа, даже там, где была грязная лужа получилось вот что:



За этот поход с меня сошло семь потов, а утром болели ягодицы. Много сложных кусков было вниз и для коленок тяжело. Время ровно 4 часа от начала до конца пути. На карте время прохода 4:55, так что мы с опережением, плюс наплутали километр лишний и прошли маршрут в обратном направлении.
Если кто осилил до конца, отметьтесь в каментах, пожалуйста. Очень интересно, такое длиное кто-то дочитывает или нет:)
Хорошо, что мы не взяли с собой Мишель... как ей нам повезло!

Болезнь дала много поводов к размышлению, 2 недели я пропустила, хотя так надеялась, что ко второму полумарафону у меня будет подготовка получше.

Поняла, что выбираться в зал становится все сложнее, потому что теперь он, объективно, на 4-5км дальше на машине. Поэтому вчера я прикупила себе такую же штангу, с которой там часто занимаюсь. Если купить еще пару блинов по 5кг, то мне надолго хватит, а пока это такое кардио силовая тренировка с весом от 8 до 18 кг. И конечно, вчера я ее сразу же опробовала под металлику. Было классно, но сегодня болит зад и ноги очень, будто меня палкой колотили. И с такими конечностями я отправилась на пробежку, первую за 2 недели. Еле проковыляла 8км по 6:20 на км после чего уже даже поход по лестнице стал проблемным.

Мне очень нравятся занятия со штангой и мне очень нравится бегать, но две эти тренировки малосовместимы. Или у меня забиты ноги от штанги и я плохо бегу, или прощай штанга и я все равно плохо бегу, но быстрее значительно. Посему повесила себе памятку, чтоб за неделю до ПМ к штанге даже не подходила. И что за несправедливость, почему надо выбирать что то одно. Мое первое Я подсказывает, что правильно перед ПМ делать акцент на бег, а мое второе Я, говорит о том, что скоро лето и пляж и нужно больше заниматься со штангой, от которой эффект виден сразу практически.

Пока остановилась на том, чтобы делать 2 плавания в неделю (по плаванию я скучала больше всего за время болезни), 2 силовые (штангакардио сеты), 2 бега (один на 60 минут, пока дочь плавает и второй желательно бы подлинее, может получится пока она на гимнастике) и один велозаезд по выходным на пол дня по возможностям няни.

И чтобы не плодить посты хочу вот поплакаться. Всю жизнь я мечтаю о худых ногах, чтоб такие были тощие, как у некоторых, потому что мои ноги напоминают цыпленка бройлера. Мои бедра в см Уже, чем суммарно 2 ноги: 93 см против 54-55 на одно бедро. На фото это хорошо видно.
Я уже поняла, что тощих ног мне не видать, как своих ушей, точнее с ушами даже проще, поэтому решила накачать бедра и зад, чему очень способствует штанга, но это тяжело совмещать с бегом.

 Отобрала себе упражнения, что наконец-то заняться своим животом. А то прошло уже 3 месяца, а я для него так ни одного почти упражнения не сделала. А все почему? Да потому, что, как бы странно это не было, но живот пострадал меньше всех и выглядит вполне нормально, можно и нужно лучше, но я к нему не имею претензий в отличие от попы и задней поверхности бедра, которая на гормональном фоне от обжорства плюшками поросла неприглядным жиром, что такое даже показать страшно.

Так вот начальной точкой буду считать вид живота на сегодня (почти 3 месяца после родов) слева или 3 недели назад (2 месяца после) - справа, разницы пока что я не вижу, может только волос стало меньше, когда ж они уже отвалятся.

Раз уж я завела себе гирю, то и искала больше упражнений с ней, но и некоторые другие мне приглянулись.

Вот первое, но я совсем не уверена, что так же резво смогу с 8 кг гирей поворачиваться. Как попробую, расскажу.

( Много упражнений на пресс и упражнений с гирей тоже на пресс и не только. То, что я собираюсь опробовать на себе в декабре. )